飲食紀錄要記生重還是熟重？

這個問題我被問了不少次。學生在記錄飲食的過程中會遇到這個小障礙，出發點是很好的——希望自己寫下的估算能夠盡量準確。

不過在回答這個問題之前，我想請你先了解背後的概念。

先從一個比喻說起

這有點像是如果今天讓你記帳，你要記台幣還是美金？兩種都有價值，但匯率會有波動，換算起來就會有誤差。如果你今天用台幣記，明天用美金記，帳本就會對不上。

回到食物來說，食物在烹調過程中重量會改變——米加水煮成飯會吸水變重；肉類煮熟後水分流失會變輕；有時候烹調中又吸收了醬料和油脂而增加重量。舉個例子：同樣是 100 公克的生米，煮成飯之後可能變成 250 公克；而一塊 100 公克的生雞胸肉煮熟後可能只剩 75 公克。重量變了，但營養的來源是同一份食物。所以如果生的和熟的混著記，數字就會對不上。

不同食物，建議的基準不同

🥩 肉類、魚類 → 建議記生重

如果是自己煮飯，下鍋前秤一下最準確。購買時也可以瞧一下一盒肉有幾片、大約多重，慢慢建立基本概念。肉類容納水分的空間有限，烹調後就算流失一點水分，重量變化相對穩定，縮水率大約是生重的 70–80%，也就是說生重 100 克的肉煮熟後大概剩下 70–80 克。用生重記錄，頂多是略微高估一點點，方向是安全的。

🍚 米飯、麵條 → 建議記熟重

澱粉類吸水量會因為水量多寡、悶蒸時間不同而每次都不一樣——同樣 100g 生米，煮出來的飯可能是 230g，也可能是 260g。而且大多數人吃飯的情境是跟家人共用一鍋，或是外食直接拿到熟食，根本不會知道生重是多少。這種時候直接量熟重反而最實際——雖然重量裡含有水分，實際澱粉量比數字顯示的少一些，但就像花錢一樣，錢多花了再賺比較辛苦，熱量多吃了再減也比較累，起初寧可先高估一些。

🥦 蔬菜類 → 生熟重皆可

蔬菜主要是纖維和水分，熱量不高，生熟重的差異對整體影響很小，選一個你方便的方式固定記錄就好。

🫒 油脂 → 看烹調方式來判斷

油脂是最難秤到的，但烹調方式是一個很明確的訊號。清蒸水煮幾乎用不到油；烤物可能會抹上醬料；油煎油炸的油脂含量最高，也最容易被低估。烘焙麵包和冰淇淋裡也藏有大量油脂——這些是秤不出來的，但卻是飲食熱量裡影響最大的變數，值得特別留意。

刻意高估，是一種保險的作法

肉類用生重記錄，頂多是略微高估一點點；澱粉類用熟重記錄，因為重量裡含有水分，實際的澱粉量其實比數字顯示的少一些。

對於想要控制體態的人來說，這個方向的誤差反而是有利的。

常見食材的生熟重量對照

下面這張表格，讓你對常見食物的生熟重量差異有直觀的數字感受。三大營養素的數值以生重 100g 為基準計算，方便你比較不同食物之間的差異。

※ 數值為一般通用參考值，實際因品種、烹調方式略有差異。

最後，也是最重要的一點

記錄是工具，工具的價值還是得回到使用它的人身上。

數字記得再精確，如果沒有對照身體的真實回饋——體重的趨勢、腰圍的變化、能量感和飽足感——記錄就只是一堆數字。讓記錄和身體的回饋互相對話，工具才能真正發揮它的價值。