我每隔一陣子，就會把飲食紀錄拿出來記一下。
我並沒有什麼明確的體態目標，主要是把它當作飲食的校正，同時也是陪伴學員的方式——親自體驗一次正在飲控的狀態，才能更感同身受。
這陣子剛好是我的生日月，聚餐比較多，也收到不少糕點。所以我就挑在這個特別的時期來記錄，看看平常的飲食遇上特別的日子，會有什麼不一樣。
一個手掌大的麵包，居然 300 多大卡
今天的第一餐，一樣是 2 顆水煮蛋、一杯黑咖啡，再加上學生送我的愛心麵包：奶香手撕包。
我撕了一塊目測自己大概會吃的份量，差不多一個手掌大。進烤箱前順手秤了一下：60 公克。
等麵包烤好的空檔，我打開飲食 App 開始記錄。沒想到手撕包這麼冷門的品項，資料庫裡居然搜得到。輸入 60 克……👀 300 多大卡。
這不就只是一個手掌大嗎？如果整份吃完，這一餐將近 500 大卡，比我平常 300～400 大卡的早餐，多了一大截。
市售 1 顆 → 逼近千大卡
我吃的，只是自己分出來的一小塊。但你知道市售一顆完整的手撕包，熱量又是多少？
我找到聖瑪莉的「玫瑰丹麥手撕」，營養標示上寫著：一份 235 公克，本包裝含 1 份。熱量 934 大卡，其中脂肪 56 克，光脂肪就占了一半以上的熱量，碳水化合物則是 90 克。碳水量相當於 1.5 碗的飯（但飽足感不能相提並論）。
常見的一份便當、牛肉麵也就 800-900 大卡，一顆蓬鬆輕盈的麵包🥐熱量 1000 大卡瞬間秒殺！
手撕包看起來鬆鬆軟軟、一片一片很輕巧，實際上是熱量密度很高的食物。
同樣是主食，差在熱量密度
我平常的早餐，會配一個小地瓜。相比之下，今天吃含有油脂和糖的麵包糕點類，熱量直接高出約兩倍，飽足感卻只有一半。
手撕包是一層層刷上奶油和糖，所以才容易撕開、口感軟綿。任何好吃、涮嘴的食物，都需要提高警覺，因為它們經常也代表著高熱量。
只能說，減肥的人真的很辛苦呢！
常見麵包的熱量，大概是多少？
這邊順手整理一份常見麵包的熱量參考。可以看到一個趨勢：奶油、糖、蛋越多，熱量密度越高。吐司和貝果比較接近一般主食，油酥類和甜麵包的熱量密度比較高，會到 1.5 倍以上喔。
| 品項 | 每 100 g（大卡） | 常見單份熱量 |
|---|---|---|
| 低密度 | ||
| 全麥吐司 | 250～260 | 1 片（約 30 g）約 80 |
| 白吐司 | 265～280 | 1 片（約 30 g）約 85 |
| 歐式／德式麵包 | 250～280 | 1 片（約 40 g）約 105 |
| 法國麵包 | 270～280 | 約 50 g 約 140 |
| 貝果 | 270～290 | 1 個（約 100 g）約 280 |
| 中密度 | ||
| 餐包／紅豆麵包 | 280～320 | 1 個（約 50 g）約 150 |
| 鹹麵包（蔥花、肉鬆） | 300～380 | 1 個（約 80 g）約 270 |
| 菠蘿麵包 | 370～400 | 1 個（約 80 g）約 310 |
| 高密度 | ||
| 奶油／起司手撕包 | 350～450 | 60 g 約 210～270 |
| 布里歐修 | 370～400 | 1 個（約 60 g）約 230 |
| 可頌 | 400～450 | 1 個（約 60 g）約 260 |
| 丹麥酥 | 400～430 | 1 個（約 80 g）約 330 |
| 甜甜圈 | 400～430 | 1 個（約 70 g）約 290 |
| 對照組 | ||
| 烤地瓜 | 120～130 | 1 小條（約 150 g）約 190 |
＊以上為一般營養資料的估算範圍，不同店家的配方可能差到 20～30%。我在 App 裡查到的手撕包，60 克約 300 多大卡；而聖瑪莉玫瑰丹麥手撕的標示是每 100 克約 397 大卡，換算 60 克約 240 大卡。同一種麵包，數字會因來源和配方而不同。實際份量請以包裝標示為主，也可以參考衛福部食藥署的「食品營養成分資料庫」。
覺得夠了，就停下來。
吃的時候，我的順序是先吃 2 顆蛋、喝一些咖啡，再如同手撕包的名字一樣，一片片撕下來，慢慢吃。
不知道是不是知道了這個麵包熱量高得驚人，我吃到一半就覺得夠了，不太想繼續塞。把剩下的拿去秤，發現我只吃了 30 克，另一半我就等下午活動之後，再看看需不需要吃。
所以這餐實際吃下肚的，大約是 300 大卡，結果和我平常早餐的分量差不多。
熱量密度，是減脂路上很實用的觀念
透過這一餐的紀錄，我又再度感覺到熱量密度的重要。
如果你也常吃麵包，又覺得體態管理很困難，不妨從這種「高熱量、體積小」的食物開始減少用量。
這就像發現自己每個月存不了錢，那就攤開帳本，先對那些單筆花費特別高的項目開刀，改善肯定會很明顯。
下次吃麵包，可以先試試
你有沒有哪一樣食物，秤完才嚇一跳呢？歡迎留言告訴我 🌿
