第一口先吃什麼，會牽動胰島素的反應
排便不規律，可能干擾荷爾蒙的平衡
規律做阻力訓練，能提升生長激素的分泌
太常滑手機，可能讓大腦對多巴胺的反應變得遲鈍，削弱原本該有的滿足感
我越來越覺得，維護每一階段的人生狀態，就像在做化學實驗一樣——因為這是我這些年一步一步試出來的節奏，也讓我越來越清楚，什麼才是真正的平衡。
晨起：緩緩地喚醒身體
身體用了快40個年頭，曾經一次又一次太過躁進地操練，也留下不少傷痕——我最有感的是下背。自從2024年那次腰傷之後，下背的耐受度變差了，即便某些運動都還做得到，身體的恢復力卻大不如前，特別是某些日子的早晨，腰會酸得特別明顯。
因此現在我醒來都不會貿然起身，而是緩緩地喚醒身體。剛醒時我會先動一動，像是骨盆鐘擺、貓牛式、嬰兒式，讓脊椎稍微活絡開來，這樣起床時會舒服很多。早晨我也一定會先喝一杯溫水，喚醒消化道。
記得幾年前我根本做不到這些事，因為那時候更想隨心所欲地直接喝咖啡、吃一口甜甜的麵包。但現在我完全知道，為了身體的保養需要這些步驟，而且我做得甘之如飴，因為那讓我覺得很舒服。
喝完水，腸道會被溫和地叫醒，也就能順利排便，把該排出的東西排出去。這聽起來很籠統，但確實有道理：沒有規律排便，殘渣停留在腸道裡會被反覆吸收，不只讓排便變得更乾硬困難，一些本該排出的物質也可能重新回到血液循環，影響身體整體的荷爾蒙平衡。
早餐的第一口，決定你一整天的情緒
清空腸胃道之後，餓的感覺會更明顯，這時候吃東西也會覺得特別好吃。我現在吃第一餐完全奉行一個大原則：第一口食物絕對不能讓血糖衝太快，所以一定要是天然、非精緻醣類的食物——白話一點，第一口一定是蛋白質、蔬菜纖維，配一點油脂也沒問題。
第一口，永遠不是麵包、麵條或白飯，而是蛋白質或蔬菜纖維，配一點健康油脂也可以。
如果第一口是麵包、麵條、白飯，血糖就會像坐雲霄飛車一樣，先衝到很高，再跌到很低的谷底，而那個谷底才是真正讓人難受的地方。
血糖跌到谷底的瞬間，人會感到焦慮、空虛、欲求不滿，於是忍不住想要快速再得到滿足——身體就這樣一直坐雲霄飛車，沒辦法回到穩定狀態。
所以近期開始，我吃東西一定秉持這個原則：第一口食物要能穩住血糖。這不但讓情緒更平穩，還能確保吃到足夠的蛋白質，讓飽足感延續到下一餐至少四到六小時，不會一直想吃零食，自然就達到一整天的血糖管理。
吃完早餐，因為這餐不會讓血糖大起大落，心情會一直很平靜。喝完咖啡就能進行創作——你現在看到的文章，幾乎都是我早上吃完早餐後寫出來的。
創作時間：抓住文思泉湧的空檔
在對的時間做事真的事半功倍，因為一切都會很順暢，就像不是在尖峰時刻塞車；如果你想做的事都擠在傍晚四五點，路上到處都是車，原本半小時的車程會變成兩小時，效率極差。所以一定要知道自己一天當中每個時段的狀態，適合做什麼事。我自己就很適合早上創作，只要抓住文思泉湧的那個時刻，就能在較短時間內完成，品質也還不錯。
大約創作一小時左右，我就坐不住了，需要起身動一動。這裡順便提醒你：最好的動作就是不斷換動作。身為曾因代償動作而肩頸痠痛過一陣子、加上有腰痛病史的過來人，這是我給你最實在的建議——真的坐不住的時候，就聽從身體發出的訊號，起來動一動。
動起來：不是要練壯，是要抗老配方
我會出去散步，或者進行每週至少兩次的重量訓練。上健身房重訓，不是為了要練得多壯或追求運動表現，現在最看重的是維護身體。
有足夠的重量刺激神經系統和肌肉的張力收縮，能促進生長激素分泌、提升胰島素敏感度、維持骨密度，也幫助腸道蠕動，讓人提神醒腦。
各方面來說，運動對我而言就像是幫身體注入一劑青春露——這樣說可能有點誇張，但我想表達的是，運動對我來說就是在獲得抗老的配方，每週都需要固定的劑量，才能維持狀態，至少不要退化得太快。
重訓過後，我通常會覺得身體像有了輕功水上飄一般，走路特別輕盈，關節卡卡的地方也有種被鬆開的感覺——這就是身體對抗足夠重的負荷之後，激發出來的狀態。
規律訓練完之後，通常又會有一波靈感，我會一邊散步一邊用語音記錄下來，跟我的AI討論，不知不覺就能累積一天一萬步。接著就去找下一餐，原則上跟第一餐差不多，但份量會比較有飽足感，像一個雞腿飯或魚定食之類的。原則一樣：先吃蛋白質和蔬菜，最後才吃一點碳水。
復健：CP值最高的修復
吃飽再走一走路，接著我會去進行復健療程。其實復健不是因為運動能力差、很容易受傷才需要做，也不是老人才會去的地方——我覺得大家對復健有點刻板印象，但我其實蠻享受復健的過程。
先跟醫生確認自己哪裡的關節肌肉有問題，開了復健療程之後，每次只要付掛號部分負擔就能享受專業的熱療、電療、牽引，關節會有種被撫慰、舒展開來的感覺。比起隨便一間動輒一兩千塊的按摩店，你也不知道師傅按得有沒有根據，復健可以說是CP值很高的修復方式。而且現在很多復健場所空調座椅都很舒適，可以一邊做一邊聽Podcast、看書，或者只是在那裡發呆，享受片刻的寧靜。這40分鐘左右的過程，現在也變成我的例行公事了。
晚餐與睡前：讓身體準時打烊
做到這裡差不多接近傍晚，晚上通常不太會餓，因為第二餐吃得比較多。在這裡必須說，晚上真的要吃少一點，對身體比較友善，因為接近睡眠時，消化系統沒辦法處理太龐大的工作量，它們也要打烊了；而且晚上的代謝力會比早上稍差一些，舉例來說胰島素敏感度晚上就比較差。如果總是把餐量集中在睡前才吃，真的容易囤積脂肪，還會干擾睡眠品質。
抓個400大卡左右，吃一些比較輕食的內容，像喝一碗牛肉清湯配一點水果，或吃希臘優格燕麥、小地瓜、蒸蛋等等——原則上就是不要餓到睡不著就好。
知道自己要在11點前躺上床，那9點就會準備去洗漱，讓自己有充分的關機時間。現在我更養成睡前不滑手機的習慣，發現最棒的做法就是把手機放在房間外——少一點多巴胺刺激，反而會讓人感到更安定，不會突然覺得空虛難耐。睡覺時我也會確保環境溫度不要太熱，戴上耳塞、眼罩，閉上眼睛，大概10分鐘內就睡著了。
這是一場沒有終點的實驗
以上就是我目前生活保養的分享，呼應一開始說的，這整個過程真的很像在實驗室裡做化學反應——因為每一個行程安排，我都會去想：我的身體會做出什麼反應？會有什麼荷爾蒙、化學物質的變化？
我自己是覺得這樣過生活很舒服，寫給你參考看看。你呢？你有什麼個人的保養原則嗎？
