有點不好意思說，但我每天都很關注自己的排便狀況。
不是焦慮型的關注，而是把它當成身體的日常回報——昨天吃了什麼、水喝夠了嗎、腸道最近狀態怎樣，便便其實會告訴你蠻多事情的。
這幾天我注意到一件事：明明沒有特別吃蔬菜，排便卻有種很明顯的「纖維感」。就是那種吃完金針菇隔天你會很有感覺的那種質地。
我回想了一下，才想到：啊，是香菇乾。
從朋友的伴手禮開始
上個月有朋友送我一包香菇乾。不是那種烘烤脆脆的，而是軟韌有嚼勁、口感很像素食版肉乾的那一種。
咬了幾口之後就喜歡上了，後來自己去買了一包放在家裡。它變成我「不太餓但想咬點鹹的」時候會去拿的東西，每次隨手抓個幾片，大概就是 20–30g 左右。
吃零食吃到默默補到纖維——這讓我很好奇，便認真查了一下。
脫水之後，纖維被濃縮了
香菇本身的膳食纖維在蔬菜裡就算偏高，但新鮮香菇含有大量水分，實際的纖維密度被稀釋了。製作成香菇乾之後，水分大量蒸發，纖維卻留下來——同樣重量裡裝進了更多纖維，這就是「濃縮」的意思。
| 食物 | 膳食纖維（每100g） | 備註 |
|---|---|---|
| 高麗菜（燙熟） | 約 1.3g | 水分多，體積大 |
| 空心菜（燙熟） | 約 2.1g | 葉菜類常見選擇 |
| 菠菜（燙熟） | 約 2.2g | 葉菜類常見選擇 |
| 金針菇（燙熟） | 約 2.7g | 菇類纖維感明顯 |
| 乾香菇 | 約 10–12g | 濃縮彈 脫水後纖維密度大幅提升 |
我每次吃的 20–30g，換算下來大概有 2–3.6g 的膳食纖維，相當於一盤燙青菜的量。成人每日膳食纖維建議量約 25–35g，這樣算起來一小把香菇乾就補到了 1/10 左右，對一個那幾天沒怎麼吃菜的人來說，其實補得不少。
一開始純粹是嘴饞
想咬點鹹的——
結果就進帳了一些纖維攝取量。
為什麼排便這麼「有感」？
香菇的纖維組成以非水溶性纖維為主，同時也含有水溶性纖維（β-葡聚糖），兩種各有各的角色。
| 水溶性纖維 | 非水溶性纖維 | |
|---|---|---|
| 特性 | 溶於水，形成凝膠狀 | 不溶於水，結構較硬 |
| 主要作用 | 穩定血糖、降膽固醇、餵養腸道益菌 | 增加糞便體積、促進腸道蠕動 |
| 代表食物 | 燕麥、豆類、蘋果、木耳 | 全穀、菇類、葉菜梗 |
| 香菇的組成 | 含 β-葡聚糖（水溶性） | 以幾丁質＋纖維素為主 |
非水溶性纖維不被人體消化酶分解，會直接通過消化道——這就是為什麼吃完金針菇或香菇之後，隔天排便特別「有感」，能看到明顯的殘留。這不是消化不好，是這類纖維的正常特性。
同時，香菇裡的 β-葡聚糖屬於水溶性纖維，能餵養腸道好菌，在你看不見的地方默默照顧菌相。
兩個要留意的地方
非水溶性纖維需要足夠的水分才能在腸道裡順暢推進。水喝不夠的話，糞便容易偏乾偏硬，反而不好排。香菇乾本身是脫水食品，吃的時候要記得多喝水。
這種口感像肉乾的香菇乾，調味通常不輕。建議翻看包裝背面的營養標示，如果當天其他飲食也偏鹹，就稍微控制一下份量。
一個偷懶的備案
這次的經驗讓我有個想法：纖維的來源不一定只有「一大盤蔬菜」這個選項。
遇到外食多、蔬菜不方便吃的日子，香菇乾其實是一個蠻實際的備案——體積小、好攜帶、纖維密度高，而且好吃。
當然它不能完全取代蔬菜，蔬菜裡還有很多微量營養素和植化素是香菇乾補不到的。但如果是單純「纖維存摺」快見底的時候，咬幾片香菇乾也是一個選擇。
身體每天都在給你訊號，有時候只需要回頭想想今天吃了什麼。不一定要很刻意，也可以補得到。
