「我最近不吃澱粉在減肥。」
「脂肪一定要少吃吧？」
「那蛋白質呢？多吃也沒關係嗎？」
這三個問題我幾乎每週都會被問到。大家對三大營養素各有自己的一套想像，但很多時候這些想像並不準確——不是不能吃，而是不知道怎麼吃。
這篇想幫你把三大營養素說清楚：各自的功能是什麼、熱量怎麼算、比例要怎麼分配，最後給一個實際的一日菜單示範，讓你知道「按比例吃」在生活裡長什麼樣子。
先認識三大營養素
醣、蛋白質、脂肪各有不同的功能，也有不同的熱量密度。先看一張總覽表：
注意脂肪每公克有 9 大卡，是醣和蛋白質的兩倍多。同樣重量的食物，含脂肪多的熱量就高出很多——這也是為什麼外食容易超量，因為油脂是隱形的。
比例要怎麼分配？
大原則只有一個：先把蛋白質的量確立，剩下的熱量再分配給醣和脂肪。
第一步：算出蛋白質目標
蛋白質建議量是每公斤體重 1.2–2 公克（一般減脂族抓 1.2–1.6 公克就夠，有在做重訓的可以拉高到 2 公克）。
| 體重 | 蛋白質目標（1.2g/kg） | 蛋白質目標（1.6g/kg） | 熱量換算 |
|---|---|---|---|
| 50 公斤 | 60 克 | 80 克 | 240–320 大卡 |
| 55 公斤 | 66 克 | 88 克 | 264–352 大卡 |
| 60 公斤 | 72 克 | 96 克 | 288–384 大卡 |
| 65 公斤 | 78 克 | 104 克 | 312–416 大卡 |
| 70 公斤 | 84 克 | 112 克 | 336–448 大卡 |
第二步：剩餘熱量分配給醣和脂肪
以 A 小姐為例：55 公斤、TDEE 1704 大卡、減脂期間目標 1363 大卡（TDEE × 80%），蛋白質抓 1.5 g/kg，算出來是 83 克。
| 營養素 | 比例 | 熱量 | 公克數 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 24% | 330 大卡 | 83 克 |
| 醣類 | 48% | 650 大卡 | 163 克 |
| 脂肪 | 28% | 383 大卡 | 43 克 |
| 合計 | 100% | 1363 大卡 | — |
醣和脂肪的比例可以依照個人飲食喜好調整——喜歡吃澱粉的人可以把醣的比例稍微拉高、油脂壓低；習慣地中海飲食的人則可以多一點健康脂肪。整體蛋白質量確保了就沒問題。
食物要怎麼選？
蛋白質：低脂和高脂差很多
很多人知道要補充蛋白質，卻不知道同樣是「一份」蛋白質（7 公克），熱量可以差到一倍以上——差別就在脂肪含量。
| 分類 | 每份熱量 | 蛋白質 | 脂肪 | 常見食物 |
|---|---|---|---|---|
| 低脂 | 55 大卡 | 7 克 | 3 克 | 雞胸、蝦、鯛魚、蛋白、豆腐、毛豆 |
| 中脂 | 75 大卡 | 7 克 | 5 克 | 雞腿（去皮）、鮭魚、全蛋、豬里肌 |
| 高脂 | 120 大卡 | 7 克 | 10 克 | 排骨、五花肉、雞翅、香腸、培根 |
同樣是補蛋白質，把主菜從排骨換成雞腿，熱量可以直接少掉 200 大卡左右。選對蛋白質來源，是減脂事半功倍的關鍵。
醣類：選未精緻的，飽足感差很多
| 建議優先 | 盡量減少 |
|---|---|
| 糙米、十穀飯、地瓜、南瓜、燕麥、芋頭 | 白麵包、可頌、餅乾、蛋糕、含糖飲料 |
| 保留膳食纖維，血糖升得慢，飽足感更持久 | 加工後流失纖維，加了油脂和糖，熱量密度高 |
白飯和糙米的熱量是一樣的，但糙米保留了更多膳食纖維、B 群和礦物質，同樣一碗飯，糙米可以撐更久。每天至少一餐把主食換成全榖類，是很划算的小改變。
實戰：A 小姐的一日菜單
把上面的計算落地，看看 1363 大卡、蛋白質 83 克，在實際飲食裡是什麼樣子：
08:00
12:00
15:00
18:30
這份菜單不是聖旨，是一個方向感的示範。聚餐、外食、偶爾多吃一點，都是正常的。重要的是整體趨勢，而不是每一餐的精確計算。
掌握 20%，解決 80% 的問題
三大營養素的學問可以很深，但實際執行需要的只有幾個核心原則：
一、每餐都要有蛋白質。不用完美分配，但每一餐都有蛋白質來源，是維持飽足感和肌肉量最有效的方式。
二、蛋白質選低脂來源為主。同樣是蛋白質，熱量可以差一倍，選對來源就省下很多熱量額度。
三、澱粉選未精緻的。不需要戒澱粉，但把白飯換糙米、餅乾換地瓜，整體飲食品質就提升了。
四、不用每天精算，但要有概念。知道自己的蛋白質大概有沒有吃到、今天有沒有吃太多高熱量密度的食物，這樣就夠了。
