「我到底能吃多少？」
這大概是我被問過最多次的問題。
很多人減肥靠感覺——覺得今天吃太多了就少吃一點，覺得有運動就多吃一點。這樣做不是不行，但如果你想要更有方向感，有個數字當參考，計畫執行起來會踏實很多。
這個數字，就是 TDEE。
TDEE 是什麼？
TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure 的縮寫，中文叫做「每日總熱量消耗」，簡單說就是：你一天燃燒掉多少熱量。
知道這個數字，你就有了基準點——吃得比它少，體重往下走；吃得跟它差不多，體重維持；吃得比它多，體重往上走。
TDEE 由三個部分組成
70%
基礎代謝率
身體維持心跳、呼吸、體溫等基本運作所需的熱量。就算整天躺著不動也會消耗。
20%
活動量
包括運動，以及所有日常身體活動——走路、做家事、甚至抖腿都算。
10%
攝食產熱效應
身體消化食物本身也需要消耗能量。吃東西，身體也在工作。
很多人以為活動量就等於運動量，但其實日常活動累積起來的熱量消耗，往往不輸給運動。所以有減脂計畫的人，千萬別只坐著等運動時間到！
怎麼算出自己的 TDEE？
步驟一：算出基礎代謝率 BMR
我習慣用 Mifflin-St Jeor 公式，只需要四個數字：性別、身高、體重、年齡。
MIFFLIN-ST JEOR 公式
女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161
男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
舉個例子：身高 160 公分、體重 55 公斤、30 歲的女性，BMR = 10×55 + 6.25×160 − 5×30 − 161 = 1,239 大卡。
步驟二：乘上活動係數
根據你平常的生活模式選擇適合的係數：
| 活動程度 | 說明 | 係數 |
|---|---|---|
| 久坐 | 幾乎不運動 | × 1.2 |
| 輕度活動 | 每週運動 1–3 小時 | × 1.375 |
| 中度活動 | 每週運動 4–6 小時 | × 1.55 |
| 高度活動 | 每週運動 7–9 小時 | × 1.725 |
| 超高度活動 | 每週 10 小時以上 | × 1.9 |
延續剛才的例子，如果這位女性每週運動 2–3 小時（輕度活動）：TDEE = 1,239 × 1.375 = 1,704 大卡。這就是她維持現有體態一天大概能吃的熱量。
減脂期間要吃多少？
在 TDEE 的基礎上，製造熱量赤字：
| 減脂速度 | 熱量設定 | 每天少吃 |
|---|---|---|
| 和緩減脂（−15%） | TDEE × 85% | 約 255 大卡 |
| 中速減脂（−20%） | TDEE × 80% | 約 340 大卡 |
| 較快減脂（−25%） | TDEE × 75% | 約 425 大卡 |
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TDEE 計算器
帶入你的數字，馬上算出每日熱量建議
基礎代謝率 BMR
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大卡 / 天
每日總消耗 TDEE
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大卡 / 天（維持體重）
減脂期間建議攝取量
和緩減脂（−15%）
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中速減脂（−20%）
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較快減脂（−25%）
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重要提醒：TDEE 是估算值，不是精確數字。它給你一個方向，但身體會隨著體態改變、活動量變化而調整。計畫執行兩到三週後，觀察實際的體態反應，再視情況微調，才是最務實的做法。
算出來之後，你的 TDEE 跟你想像的相比，是多還是少呢？🌿
