你知道每天滑短影音、不斷點擊限時動態，有可能會讓多巴胺的感受鈍化嗎？
先簡單了解幾個知識點：
1. 多巴胺是什麼
多巴胺是大腦裡負責「想要、期待」的神經傳導物質。嚴格來說，它驅動的不是「爽的當下」，而是「還想再滑一下」的那股衝動——這也是為什麼社群媒體一打開就很難停下來。
2. 過度刺激造成的低谷與鈍化，才是真正的問題
當大腦不斷被高頻率的刺激轟炸，會為了維持平衡而自我調節，對同樣強度的刺激反應會越來越弱，需要更多、更強的刺激才能感覺到同樣的滿足。這也是為什麼有些人會覺得，滑完手機不但沒有比較開心，反而有點空虛。
3. 這也是現代人越來越難專心、容易焦慮的原因之一
當大腦習慣了這種快速、高強度的刺激節奏，回到需要耐心和專注的任務時，反而會覺得坐立難安、靜不下來。
最近被推播了好幾個「多巴胺戒斷」相關的影片跟資訊，其中有一些還是素人的個人實驗紀錄，比方說一週不用社群平台，結果發現專注力提升、時間變多了之類的好處。看著看著，我在當下也很心動，決定自己試試看。
沒想到才一個晚上不去碰社群媒體，就很難受了。不是說忍耐不住，而是我才發現自己原來已經太習慣使用——一直以來都是下意識的動作會去點開，無論是在走路、看影片、吃飯的時候，手已經養成不經意走那個軌跡：點開看一下有沒有人找我？有沒有人按讚？或是隨時就想發個限動。
於是我從隔天開始，就特別在意自己的使用頻率。雖然我本來就有設定每天 30 分鐘的使用限制，但那個要解除其實非常容易，形同虛設🤪。尤其我自己有在經營自媒體，常常會延長時間或直接解除限制，還會覺得理所當然，哈哈😆
不過關注到這類過度使用背後帶來的一些危害，還有減少使用可以帶來的好處，我開始警惕自己可能要有所作為，設定一些原則。於是我跟 AI 討論：身為一個有在固定露出個人經營內容的創作者，又該怎麼調整使用社群的模式？這聽起來雖然可能有點衝突，但其實是有解套方法的。
自媒體經營者：如何拿捏使用時間？
經營自媒體的核心是「產出價值」，而不是「無效瀏覽」。我可以採用「生產者模式（Producer Mode）」來區隔角色。
在工作時間的安排上，採用批量發布、定時上線，排定自己的「社群上班時間」。創作的時候專注在各種形式的產出，先把完成的內容放進倉庫裡，發布時間再定期排程——也就規範了自己每週只能在某些時間上線發送，而不是想到就做。
這種隨機上線的方式，老是讓自己暴露在社群的餵養中，等於不斷接受一個個誘惑的考驗，消耗意志力、磨損專注力。這就好像今天要戒掉零食，卻還一直去看美食頻道、去超商超市閒逛，看到好吃的不買對得起自己嗎？減肥永遠是明天的事。
再來，有時候會覺得需要跟別人互動，留言要趕快回答——其實這不一定是必要的。以前我會蠻期待，因為這是我其中一種商業管道，但經營幾年後發現，這部分的轉化率並不高，而且比起把互動轉化成可以交易的對象，我更享受的其實是創作的過程。回歸初心，我覺得經營自媒體對我來說，更多的時候是自我抒發跟成長。這個優先順序一旦弄清楚，就沒那麼在意是否要趕快迎合別人、立即回覆訊息。
老實說現在網路的風氣也經常令人沮喪，要完全不遇到酸民很難。因此倒不如別那麼在意那些留言，也不需要讓自己成為一個凡事都要討好他人、立即回覆的人——這樣經營起來，也比較舒服。
再一次提醒自己
減少使用社群，把更多時間擺在自己以及關愛的人身上。想看看這一次如果成功戒斷，我是否又能更有收穫。
補充說明：關於「多巴胺戒斷」這個說法，可能讓人誤會多巴胺是不是不好？其實它不是毒素，大腦也沒辦法真的把它「排出去」。那為什麼說多巴胺要被戒斷？這個詞最早源自心理學家提出的「多巴胺斷食」概念，後來被簡化成現在大家熟悉的「排毒」說法。總之，減少使用社群這件事本身，對專注力和情緒穩定確實有幫助，但機制上比較像是「行為重新設定」，而不是真的有什麼毒啦。