今天早上起來那個腰酸不太對勁，就知道老毛病又犯了。
這次不確定是生理期的影響、床墊該換了？還是因為前幾天忍不住又做了背槓深蹲。
2023 年我曾經有過一次比較嚴重的下背疼痛，當時為了搞清楚原因，前後看了三位復健科醫師，三位說法都不太一樣。有的推測是椎間盤突出，也有的說如果突出程度不大，一般 X 光照不出來，要做核磁共振才看得到。
我的症狀沒有延伸到下肢，就是單純的下背痛——前彎、提重物、甚至跑步時身體晃動都會不舒服。後來做了將近三個月的復健，拉腰、電療、熱敷，才慢慢好轉。
那段時間很擔心體能退步，於是還買了 36 堂教練課，一週兩次，目的是在更安全的引導下維持肌力。就這樣撐過來，最終大約恢復了九成。剩下的一成，就是狀態不好的時候容易腰酸——在可以耐受的範圍內。
但這幾次我發現：只要做背槓深蹲，就一定會引發更明顯的不適。
我研究了一下原因。背槓深蹲是把槓鈴直接放在背上、壓在脊椎正上方，重量以垂直方向壓縮脊椎（軸向負重），對脊椎穩定性的要求非常高。對有過下背傷史的人來說，只要蹲的角度稍微偏差，腰椎承受的壓力就會不成比例地增加，很容易觸發不適。
這不是技術問題，是這個動作的本質和我目前的身體狀況不合適。
對動作良好、沒有腰部傷史的人來說，背槓深蹲依然是很有效率的訓練選擇。只是對我現在的身體來說，這個動作的風險大於它能帶給我的好處。
所以我今天做了一個決定：跟背槓深蹲說再見。
不是它不好，是我們不再合適。
這個想法其實也有「靠山」。知名肌力訓練專家 Mike Boyle 長期以來不建議運動員做背槓深蹲，認為脊椎承受的壓縮風險相較於訓練效益並不划算，主張用單腳動作和其他負重形式取代——這在健身產業引發了很大的爭議，但他的觀點我現在完全能理解。
全世界不是只有這個動作能維持肌力。後腳抬高蹲、六角槓硬舉、弓箭步、臀推——這四個動作負重潛力都很大，對脊椎的壓縮負擔也小得多，完全能幫我達到維持肌力和骨密度的目標，同時對身體更友善。
沒有最棒的訓練法，只有最適合自己的訓練法。
再見了背槓深蹲，沒有你，我也會持續變強的。👋